一、保持健康生活，預防和控制高血壓

1.減少鈉鹽攝入：鈉鹽攝入過多與高血壓、心血管病風險增高密切相關。研究顯示，每人每日攝鹽量減少1g,血 壓下降約1.2mmHg。世界衛生組織推薦每人每日食鹽攝入量不超過5g,推薦使用帶刻度的鹽勺；建議使用低鈉富鉀替代鹽；注意隱性鹽的攝入(咸菜、雞精、醬油等)。

2.控制體重和腰圍：體重和腰圍超標都可導致血壓升高。研究顯示，每減重10kg，血壓下降5～20mmHg。建議控制體重和腰圍在正常范圍(BMI<24kg/m2,男性腰圍<90cm,女性腰圍<85cm)。

3.合理膳食：健康飲食有助于高血壓以及心腦血管疾病的控制。日常飲食應堅持食物攝入多樣、合理搭配，增加富含鉀和膳食纖維的蔬菜、水果攝入，增加全谷物、豆類等粗雜糧及優質蛋白質攝入，減少飽和脂肪酸攝入，少吃甜食及含糖飲品。

4.規律運動：運動可降低交感神經活性、緩解緊張情緒、減輕體重、降低血壓。研究顯示，長期堅持中等強度運動可使血壓下降 5～7mmHg。建議根據自身條件進行中等強度有氧運動(如快走、慢跑、游泳或騎自行車),每次至少30分鐘，每周5～7次。同時可以適當進行抗阻(肌肉力量)訓練、柔韌性拉伸訓練等。

5.戒煙戒酒：吸煙(包括電子煙)、飲酒可增加心腦血管病風險。建議高血壓患者戒煙、戒酒，避免被動吸煙。

6.心理平衡：長期精神緊張或焦慮、抑郁狀態可使血壓升高。應保持積極樂觀的心態，避免負面情緒，必要時積極接受心理干預。

7.充足睡眠：健康的睡眠可使血壓降低。建議成年人保持規律作息，改善睡眠障礙，每晚睡眠時間7～9小時。

二、長期監測，加強自我管理

1.倡導高血壓患者居家監測血壓，早晚各測量1次。初診或血壓不穩者，連續測量5～7天。血壓穩定者，每周至少測量1次。晨起測量血壓應在排尿后、早飯前和服降壓藥前，晚間測量應在睡覺前。為保證結果準確，一般應按規范測量2～3次，每次間隔約1分鐘，取平均值。

2.沒有確診高血壓，但有高血壓易患因素，包括高血壓家族史、超重或肥胖、高鹽飲食、長期過量飲酒、年齡>55歲或更年期女性，應加強血壓監測。

3.建議所有成年人每年至少測量1次血壓。

三、規律服藥，平穩降壓

高血壓患者在健康生活方式的基礎上，應根據病情需要，在醫生指導下堅持長期服藥，將血壓降到目標值以下并長期維持，降低心腦血管病發生風險。鼓勵優先選擇每天服用1次的長效降壓藥物，促進平穩降壓。