不少人在“陽”了之后除了高熱、咳嗽、乏力等癥狀外還多了一個(gè)讓人煩惱的問題——睡不好覺

為什么陽了后會失眠？如何解決失眠問題？我們一起來看！

睡不好的誘因有哪些？

最近，門診中因?yàn)椤瓣枴绷怂缓枚驮\的市民有較大幅度增加，其中不少人，是首次開始重視自己的失眠問題。杭州市第三人民醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師李鵬介紹，每個(gè)人失眠的原因不盡相同，不能一概而論。

01新冠癥狀影響睡眠

在“陽康“的過程中，不少朋友會感覺一到夜晚身體的一系列癥狀就可能越明顯。比如發(fā)燒、頭疼、咳嗽、咽痛等，這些難受的癥狀都會干擾睡眠，導(dǎo)致失眠。

出現(xiàn)這種情況，應(yīng)及時(shí)通過服用退燒藥等方式緩解對應(yīng)癥狀，必要時(shí)及時(shí)到醫(yī)院就診治療。

02睡太久，睡眠動力難蓄積

“陽”了后因身體不力，不少朋友會長時(shí)間臥床休息，這會將睡眠時(shí)間拉長，導(dǎo)致睡眠動力難以蓄積，正常作息被破壞，引發(fā)睡眠節(jié)律失常，睡眠質(zhì)量降低。

身體免疫系統(tǒng)和病毒作斗爭，消耗很大，睡眠增多也比較普遍。但仍應(yīng)在體力允許的情況下，盡量減少白天臥床時(shí)間，可到沙發(fā)等其他地方休息。

03運(yùn)動不足，腺苷分泌減少

“陽”后或因身體不適缺乏運(yùn)動，導(dǎo)致體內(nèi)的腺苷分泌不足，形成入睡困難。

雖然在“陽”后不提倡劇烈運(yùn)動，但仍應(yīng)在體力允許的情況下，盡量減少白天臥床時(shí)間，可進(jìn)行散步等低消耗活動。

04擔(dān)心多慮，引發(fā)失眠

有的人因感染新冠產(chǎn)生了焦慮、擔(dān)心或者恐懼的情況，從而誘發(fā)了失眠。

建議繼續(xù)做好科學(xué)防護(hù)，盡量放松心態(tài)，尋找一些生活中的愛好與樂趣，保持心情愉悅。

這種失眠會持續(xù)多久？

感染新冠病毒之后，乏力、嗜睡、失眠、容易疲勞等，都是常見的病理反應(yīng)。一般而言，經(jīng)過7至10天的休息調(diào)整會逐漸消失，部分患者可能持續(xù)時(shí)間較長，轉(zhuǎn)陰后出現(xiàn)亢奮，晚上睡不著，白天不影響正常工作和生活，無需過多在意，一周左右的時(shí)間會自行消失。

但如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的晝夜顛倒，晚上難以入睡，白天精力無法集中，困意持續(xù)，很可能是病毒感染對晝夜節(jié)律產(chǎn)生影響，這種情況，需專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行病情評估，對癥治療。

睡不好，身體跟著受累

英國薩里大學(xué)一項(xiàng)針對睡眠問題的研究顯示，連續(xù)7天、每晚睡眠不足6小時(shí)的受試者，血液中有700多個(gè)基因起了變化。這意味著，人體內(nèi)的化學(xué)平衡發(fā)生了改變。此外，你睡不好，身體多個(gè)器官也受累。

01肝臟

躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

02大腦

睡眠期間，大腦會整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

03心臟

人睡著后，心率大約比清醒時(shí)低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的成年人，發(fā)生心臟病問題的風(fēng)險(xiǎn)更大。

04腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應(yīng)減少。如果長時(shí)間缺乏連續(xù)性的睡眠，可能使腎臟機(jī)能快速衰退。

05呼吸系統(tǒng)

打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。呼嚕聲不時(shí)“暫停”，中斷三五秒后又“重啟”，是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳，白天會出現(xiàn)嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現(xiàn)。此外，睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需要及時(shí)就診。

長期睡不好，可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

這些助眠方法靠譜嗎？

對抗失眠，是很多人生活中的一大難題，衍生出的幾個(gè)常見的助眠方法，在人群中廣為流傳，但這些方法真的靠譜嗎？

01睡前喝酒有助入眠？

喝酒助眠的方法不正確。酒精能夠暫時(shí)抑制大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動，產(chǎn)生一定的鎮(zhèn)靜作用。

但酒精會使快速眼動睡眠增多，導(dǎo)致多夢，并且增加夜間覺醒，縮短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暫停，而使得夜間血氧下降、覺醒增加。

02白噪音可以舒緩情緒？

白噪音助眠的方法并不科學(xué)。白噪音是由人耳可聽到的20赫茲~2000赫茲的聲音構(gòu)成，功率譜密度分布是均勻的，大腦可以很快適應(yīng)白噪音的存在。

有研究發(fā)現(xiàn)，白噪音縮短了部分人的入睡潛伏期，可以解決一部分的入睡困難，但會增加夜間覺醒次數(shù)和時(shí)間，改變睡眠結(jié)構(gòu)，并不能真正改善睡眠質(zhì)量。短期使用可以嘗試，但長期借助白噪音入睡并不可取。

03電視是助眠神器？

看電視助眠的方法不正確。這會導(dǎo)致看電視與睡眠形成錯(cuò)誤的條件反射，破壞睡眠質(zhì)量。

睡前在床上或者沙發(fā)上看電視，會延長入睡時(shí)間，增加在床時(shí)間。電視屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會抑制褪黑素的分泌，使得晝夜節(jié)律延遲，并促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)興奮，使得睡眠淺且易醒。

睡不著？試試這些方法

畢業(yè)于美國哈佛大學(xué)的醫(yī)生安德魯·韋伊，提出哈佛大學(xué)60秒入睡法，過程無需藥物和設(shè)備。

方法很簡單，把舌尖放在你的上顎，然后利用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最后再呼氣8秒，做4次循環(huán)后，就能感到睡意。

可能一開始睡意來得沒有那么快，但只要堅(jiān)持一天做2次，持續(xù)6~8周，就能比較迅速地在60秒內(nèi)安穩(wěn)入睡。

安德魯·韋伊表示，生活中的壓力和焦慮會使我們的呼吸在白天變得淺而短，導(dǎo)致身體存在不同程度的缺氧。而深沉、有規(guī)律的呼吸可以起到“鎮(zhèn)靜劑作用”，有助補(bǔ)充血液中的氧氣水平，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)，從而更快地進(jìn)入睡眠。

睡眠專家建議，睡不著時(shí)，除了試試哈佛大學(xué)「60秒入睡法」外，還可以從以下10個(gè)方面作出改變：

01床只用來睡覺

告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書等。如果這不管用，可稍稍推遲睡眠時(shí)間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點(diǎn)。

02培養(yǎng)“見床就困”的習(xí)慣

不困時(shí)不上床，等有困意時(shí)，立刻上床睡覺。

若躺了30分鐘還是睡不著，可以起來做一些放松的事情，如看書、冥想，等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的“條件反射”。

03增加睡眠動力

睡眠動力也稱睡眠壓力，是指保持清醒的時(shí)間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

醒來后人就開始積攢睡眠壓力，積攢一整天后可以幫助晚上更快入睡。但賴床和白天補(bǔ)覺會提前釋放睡眠壓力，導(dǎo)致晚上睡眠壓力不足。

失眠的人，可嘗試白天不補(bǔ)覺，也不午睡。

04深呼吸，冥想放松肌肉

冥想時(shí)應(yīng)躺在床上，聽輕音樂或白噪音并減慢呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)想象，新鮮空氣進(jìn)入身體各個(gè)部位；呼氣時(shí)想象，身體濁氣慢慢排出體外。

一般晚間睡眠要經(jīng)歷4~6個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期都是從淺睡眠向深睡眠過渡。這個(gè)過程呼吸逐漸變慢，肌肉逐漸放松，所以睡前進(jìn)行深呼吸、冥想等訓(xùn)練，可幫助入睡。

05睡前別碰這4樣?xùn)|西

• 臨睡前，就不要吃含咖啡因的食物了，如巧克力；

• 不喝酒，特別不要用酒助眠；

• 睡前兩三小時(shí)不抽煙；

• 避免在晚上大量飲水，減少起夜。

06臥具要合適

枕頭的高度以10~15厘米為佳，健康人以仰臥為宜。打呼嚕的人，睡覺時(shí)最好側(cè)臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。床墊軟硬適中，平躺將手伸入脖子、腰臀部至大腿下面時(shí)，應(yīng)基本無空隙。

07減少夜間燈光暴露

褪黑素分泌，受到外界光線和亮度的影響。當(dāng)外界光線明亮?xí)r，大腦會抑制褪黑素的分泌；光線昏暗時(shí)，大腦就會下令刺激褪黑素分泌，盡量讓臥室暗一點(diǎn)：

• 晚上九點(diǎn)后關(guān)掉一些燈或調(diào)低亮度；

• 睡眠時(shí)盡量不開燈；

• 移走臥室中不必要的光源，如數(shù)字鬧鐘；

• 使用遮光窗簾來遮擋光線；

• 調(diào)整床的位置，避免室外光線直接照在臉上；

• 如果指示燈沒法關(guān)閉，想辦法遮住；

• 必要時(shí)可佩戴眼罩。

08睡前保持平靜

將睡覺與清醒時(shí)的活動區(qū)分開，睡前保持平靜的習(xí)慣，如洗澡、刷牙、閱讀等，避免劇烈活動和有氧運(yùn)動。

09床頭放點(diǎn)姜絲

中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師王成輊表示，聞生姜或洋蔥味，有一定的助眠效果。睡前在床頭邊放一個(gè)一次性口罩，在口罩邊剪個(gè)小口子，里面放適量的姜絲或洋蔥片，然后折疊拉緊口罩帶即可。

10必要時(shí)求助醫(yī)生

如果上述方法試過都無效，要及時(shí)到身心醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。

足夠的睡眠和休息

是保障新冠感染者快速恢復(fù)健康的基礎(chǔ)因素更是維護(hù)身體健康的良藥祝失眠的朋友今夜安穩(wěn)入睡明早起來精神百倍！