人們常說考試就是考心態，高考作為人生的重要轉折點，上承十年寒窗，下接未來起點，其重要性不言而喻。所以每個正在經歷的同學和家長難免產生一些情緒上的波動。尤其因為疫情防控形勢，在做好戴口罩、勤洗手、保持個人衛生等疫情防護措施的同時，如何去有效調整心態呢？

01、適度考試焦慮并不可怕

面對高考這一重要的人生考驗，考生或多或少會產生一些緊張反應，這是很正常的。心理學的研究發現，焦慮與學習效率是呈倒U型關系，并非沒有焦慮時的學習效率最高，而是保持適度焦慮時的學習效率最佳，并且如果學習任務越難，“適度”的強度也要偏高。所以，當我們覺察到自己有焦慮情緒時，不要急著擺脫它，可以先主觀給自己的焦慮強度在0-10分之間打分，分數越高代表焦慮強度越高。如果你的分值在4-7分之間，通常屬于適度焦慮，無需太多關注，繼續按照你的學習節奏迎考即可。

02、擺脫消極想法，關注此時此刻

在迎考期間，我們的注意力有時候會停留在對過去的懊悔與對將來的擔心中。比如后悔自己以前沒有認真學習，現在要補的知識太多；擔心考不好，進不了好大學，找不到好工作等等。如果我們長時間將自己的注意力停留在過去和未來，就會失去對當下的掌控，或許此刻忽略的現在，一不留神就會成為將來懊悔的過去。

過去和未來都是沒法控制的，唯一可以把握的是現在。所以，從現在開始，當你發現自己的注意力不在當下時，提醒自己需要關注可以把握的現在。如果你覺得將注意力轉移到當下比較困難，可以通過關注自己的呼吸、用五感（視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺）去觀察與感受身處的環境來將注意力轉移到此時此刻。比如，試著去體會自己吸氣、呼氣時的感覺，去看周圍的環境，去聽周圍的聲音等。另外，我們還可以通過即刻行動來聚焦當下。即刻行動是指立刻行動起來去做一件事情或從事某個活動，并且去體會自己做這件事情或活動時的感受。比如，試著原地跳躍，去感受跳躍時身體的感覺。

03、尋找心理支持，表達合理需求

我們并非孤身一人迎戰高考，家人、同學、老師都是我們迎考路途中的陪考者。他們有時很難會意識到我們的需求，相處過程中也難免有溝通不暢。比如，當我們正在聽著喜歡的音樂小憩時，家人“努力學習”的思想教育可能會引發我們的反感。又如，我們可能希望陪考者能夠給予我們安靜獨處或獨自學習的空間。以下幾個方法可以幫助我們更理性表達訴求。

Step1.描述情境

描述你看到或聽到的事實。例如，“我剛做完一套試卷，正在聽音樂放松一下，你過來讓我趕緊去學習”。

Step2.表達感受

以自信的聲調和態度來表達你的觀點，保持適度的眼神接觸。清楚地說明你對事實的感受。例如，“當你這樣說時，我覺得挺委屈”。

Step3.勇敢要求

勇敢地表達你的意見或主張。例如，“我會努力學習，我希望你不要時刻都來催我學習，同時我也想有一些不被打擾的自我放松的時間”。

Step4.強化對方

向對方解釋，如果他按照你的要求做會帶來的正向反應，必要時也可以向對方說明不按照你的要求做會帶來的負面反應。例如，“如果你能這樣做，我會覺得被尊重，學習壓力也會緩解一些”。

Step5.協商妥協

如果對方繼續堅持己見，嘗試與對方一起尋找替代性解決方案，必要時雙方適當退讓。例如，“如果你不同意，我會很難過，怎么辦？”或者“再放松十五分鐘時間”等等。

04、尋求專業幫助

如果臨近考試，你仍然覺得心神不寧、坐立難安，并且這種不舒服持續時間較長、主觀體驗到的痛苦感比較高、難以自我調整，同時還影響你的學習與生活（比如學不進去、失眠），請務必記得還有“尋求專業幫助”這個錦囊可以幫助到你。可以撥打心理援助熱線，或去醫療衛生機構向心理咨詢專業人員求助。

高考是漫長人生旅途中的重要一站，愿以上幾個方法能為廣大考生提供一些心理支持，助大家順利度過這段揮灑汗水、奮力拼搏的青春時光，安心地去迎接這一終將到來的盛大時刻。加油！